Mange av oss vokser opp med et kjøleskap fullt av friske råvarer, og velassorterte kjøkkenskap som rommer alt fra havregryn til hakkede tomater, sjokoladekjeks og pasta. Når man flytter hjemmefra, går det raskt opp for én at det å opprettholde et fullt kjøkken, uten for mye matsvinn, ikke er en medfødt gave foreldrene har fått. Derimot er det en tilbakevendende oppgave som krever tid og ressurser til planlegging, innkjøp og matlaging.

Brød i supermarkedet

Lag din egen matplan eller hent hjelp på nett

Det finnes igjen riktig eller feil måte å lage en matplan på. Likevel kommer mange frem til mer eller mindre de samme formatene: et enkelt skjema og en innkjøpsliste som kan fylles ut fra uke til uke. Altså en matplanmal som kan lagres som PDF og sees på PC-en, eller som kan printes ut og fylles ut – alt etter ens egne preferanser.

Den største kunsten, når det kommer til en matplan, er ikke hvordan skjemaet ser ut, men derimot det å fylle ut en ukentlig matplan og innkjøpsliste med det du ønsker å spise, og holde deg til planen. Mer om det lenger ned. Vi vil derimot gjerne hjelpe deg godt i gang, og derfor har vi laget en gratis matplanmal som du kan laste ned og fylle ut.

Matplan og handleliste

Gratis matplanmal (Skriv ut i PDF-format)

Matplanmalen vår er en enkel måte å komme i gang med å få oversikt over ukens retter. Når du har fylt den ut, er den oversiktlig å jobbe ut fra, og du vil ha et godt utgangspunkt til å planlegge de kommende ukers innkjøp.

Vår print-selv-matplan er delt opp, så du kan planlegge rettene ut fra ukens syv dager. Hvis det er dager der du ikke er hjemme eller kalenderen rommer noe annet det må tas høyde for, kan du fint føre det inn i malen. Utover det er den delt opp i tre rekker, der du kan planlegge frokost, lunsj og middag, hvis det er behov for det.

Matplanen kan tilpasses og oppdateres hver uke, så den hele tiden er tilpasset din økonomi, behov og kalender.

Les også: Lag et realistisk matbudsjett og spar penger hver måned

Grønnsaker

Hvorfor lage en matplan?

Uansett om du bor alene eller med familie, er det sultne munner som skal mettes – igjen og igjen. Det er sjelden en god idé å handle inn eller bestemme seg for hva man skal spise når sulten først har meldt seg. Det er her en matplan kommer inn i bildet.

For familier med barn kan en matplan være et nødvendig onde for å sikre at hverdagen går på skinner, mens enslige kan få mindre matsvinn, holde budsjettet nede og til og med bidra til et godt og variert kosthold.

En matplan med innkjøpsliste fjerner altså det evige spørsmålet om «hva skal vi spise?», for det har du allerede skrevet ned og handlet inn til. Kun ved å planlegge noen få dager frem, kan du spare tid ved å skrive ned hva du skal spise når, spare penger ved å handle inn for flere dager, og spise smart, uten å måtte ta stilling til det hver dag. Du optimerer altså din egen sparsomme tid.

Hvis du i tillegg også har et fast månedlig matbudsjett, blir en matplan en stor hjelp til å sikre at det er nok penger til mat gjennom hele uken, og at du overholder budsjettet.

Gutt som handler

Hva skal vi spise? Få hjelp til en matplan

Som tidligere nevnt, er det selve utfyllingen som ofte er det vanskeligste med en matplan. Ligger det noen rester gjemt bak i fryseren, som enkelt kan tines og spises? Og kan man overhodet sette sammen et fornuftig måltid med den uåpnede posen med røde linser som du trakk i en pakkelek? Det er helt naturlig å gå tom for ideer til en ukentlig matplan, når du allerede har vært gjennom de fem favorittrettene dine. Og det er her internett kommer til unnsetning.

Instagram, Pinterest, Facebook-grupper og matblogger i inn- og utland bugner av inspirasjon til matplanen. Du bør derfor starte med å finne ut hva du liker å spise og hva som er viktig for deg. Skal det være en enkel matplan bestående av mat som små barn kan like, spiser du kun vegetarisk eller drømmer du om å gå ned i vekt? Sett ord på spisevanene dine og start researchen din her. Du vil raskt finne bestemte hjemmesider eller personer som appellerer deg, og de vil være en uunnværlig kilde til den fremtidige planleggingen din.

Nedenfor gjennomgår vi et par av de klassiske temaene innen matplaner.

Matplan på budsjett

Den billige matplanen kjennetegnes ofte ved å ha få ingredienser og/eller ingredienser du kan bruke til flere ulike oppskrifter. Til denne typen matplan er det lurt å inkludere forskjellige karbohydrater, som kikerter, pasta, ris og langtidsholdbare rotfrukter (poteter, gulrøtter osv.).

Kjøtt er en typisk dyr post, men ved å kjøpe inn litt større, oppnår du en lavere kilopris og kan dermed spare penger. På samme måte kan du kjøpe nedsatte varer som er nær utløpsdato eller handle tilbudsvarer og fryse det ned til det skal brukes.

Trenger du hjelp til å finne ut hvor mange penger du reelt sett har til det månedlige matbudsjettet, kan budsjettmalen vår være en hjelp når du skal få oversikt over økonomien din.

Den økologiske matplanen

Med økologiske matvarer tar du bevisste valg om å innta mat som er fri for eksempelvis sprøytegift, til stor fordel for miljø, dyrevelferd og din egen helse. Økologi er for mange en viktig beslutningsfaktor når det skal handles inn, men det kan også risikere å bli dyrere hvis du ikke planlegger innkjøpene godt.

Ta i bruk de samme tipsene som er beskrevet under «Den billige», der du kjøper inn mange produkter med lang holdbarhet og oppbevarer ferske varer i fryseren. Den økologiske matplanen gir stor frihet på innkjøpslisten. Du kan være kreativ eller enkel, og du kan stort sett finne alle varene i en økologisk versjon. Vær oppmerksom på at økologiske råvarer ofte har en kortere holdbarhet, noe som betyr at du må handle oftere. Utnytt handlelisten til å skape en struktur på handleturen din, så du kommer hjem med de riktige varene og unngår impulskjøp.

Den kalorifattige matplanen

Det sier seg selv: en kalorifattige matplanen er fylt med matvarer som har færre kalorier. Her vil handlekurven være fylt med gode proteiner, frukt og grønt, der metthetsfølelsen er høy i forhold til antallet kalorier i varen. Det er varer som kjøtt- og meieriprodukter, grove grønnsaker (brokkoli, kål m.m.), samt bønner, linser, kikerter m.m. Den kalorifattige matplanen kan være vanskelig å opprettholde uten å nærstudere ingrediensene på hvert eneste produkt, men her er det mye hjelp å hente på nett, der mange har gjort jobben for deg.

Den vegetariske matplanen

Spiser du eller familien din vegetarisk, kan det kreve litt mer kreativ tilnærming til matlagingen. Det er mange muligheter for å lage spennende vegetarisk mat, og her kan det hjelpe å hente inspirasjon fra andre land, som kulturelt sett har mer fokus på frukt og grønt, enn hva de norske mattradisjonene har. Husk å bruke proteinrike vegetabilske matvarer, som belgfrukter, soyaprodukter, nøtter osv. En vegetarisk handleliste er, som den kalorifattige, fylt med frukt og grønt. Her sparer du derimot penger på kjøtt og fisk, og du kan derfor bruke mer penger på å kjøpe variert frukt og grønt. Økonomisk sett kan det lønne seg å handle inn etter årstiden og på den måten minsker du også klimaavtrykket, da du enklere kan kjøpe lokalt.

Fisk

En matplan med handleliste er tidsbesparende

Når du skal lage matplanen, er det en fordel hvis du samtidig fyller ut handlelisten til hver eneste rett på menyen. Når du først står i matbutikken, kan det være vanskelig å huske akkurat hva du trenger til hver rett, og om du kanskje faktisk har noen av ingrediensene fra før. En handleliste sparer deg nemlig for tid og hjelper deg med å unngå duplikater i skapene. Med en handleliste for hånden, kan du også enklere suse gjennom butikkradene og unngå impulskjøp, som du likevel ikke trenger.

I matplanen vår er det en handlelistemal inndelt i varekategorier, som «frukt og grønt», «kjøtt, fisk og pålegg», «meieri og kjøl» og «øvrige». Alle de større ingrediensene i rettene dine bør høre inn under de tre første kategoriene, mens de andre ingrediensene, som krydder, nøtter, brød osv., inngår i kategorien «øvrige». Rekkefølgen på kategoriene er laget så de normalt skal passe inn i rekkefølgen i matbutikken, når du skal inn og handle.

Se flere gode økonomiske sparetips her.